GRÃOS DE CHIA BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
ALÉM DE EMAGRECER.
Originário do
México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do
cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um
excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos
(ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio,
fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).
Pelo excelente
conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo
inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se
preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do
grão, porém, merecem ser destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:
1 - Tem ação anti-inflamatória, porque
o grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade
de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e
COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and
Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto
na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis
plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.
2 - Tem compostos
bioativos com forte ação antioxidante, combatendo
a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também
resultam no desenvolvimento de algumas doenças.
3 - Contribui com
o controle do diabetes, graças ao
alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio
insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais
lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a
glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em 2009,
publicaram na revista British Journal of Nutrition um
estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia
positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o
bom controle do diabetes.
4 - É grande
aliada nas dietas de emagrecimento ou
na manutenção do peso ideal, por ser
fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso no estômago,
tornando a digestão mais lenta e resultando num aumento de saciedade.
Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem
como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.
5 - Pode ser um alimento
coadjuvante na redução do risco de
doenças cardiovasculares,diabetes, dislipidemia em indivíduos que
apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e
perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator
de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em
março de 2011, na revista Journal of Nutritional
Biochemistry, pesquisadores
concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados
melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é
fator de proteção para doenças cardiovasculares.
6 - Combate a constipação, ajudando
com a boa saúde intestinal, isso também
pela quantidade de fibras que fornece.
7 - O consumo do
grão favorece também o controle
da pressão arterial, porque o ômega 3 presente tem efeito
anti-hipertensivo.
8 - A presença do
ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a saúde cerebral, já que esses
ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células
nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.
9 - Ajuda a melhorar a resistência e
rendimento de atletas, além da recuperação
muscularno pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais,
ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.
10 - É um poderoso
alimento para incluir nas dietas
de vegetarianos, por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade
da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.
Como incluir na alimentação
É possível
encontrar a chia em diferentes formas:
Grãos (sementes ao natural): Preserva as propriedades
nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar
em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).
Óleo: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados,
no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar
a salada ou colocar na sopa.
Farinha: É o produto
final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.
É possível ainda
encontrar chia em de flocos e em cápsulas.
É importante
enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e
equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde.
Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio,
no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.
Chia ou Salvia hispanica
A Salvia
hispanica, popularmente chia,
é uma planta herbácea da família das lamiáceas(assim como a linho e a sálvia), nativa da Guatemala e das regiões central e australmexicanas (e Colômbia). Há evidência histórica de
que os astecas cultivavam o vegetal em tempos pré-colombianos no Códice Mendoza, datado do século XVI, documento no qual também se mencionava sua
relevância agrícola à época.
Mais conhecida por sua semente, a qual é comercializada integralmente, moída ou em
forma de óleo, a chia também é dona de folhas que podem ser aproveitadas parainfusões.5 Ambos derivados, independente
da forma, são tidos como ricas fontes deminerais, aminoácidos essenciais e ômega3. É frequentemente enaltecido seu potencial em
prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e até tumores, além do de auxiliar
na perda de peso.
Etimologia
A palavra chia deriva da palavra
do nahuatl chian, que significa
"oleoso".1 Diz-se que o estado mexicano
de Chiapas pode ter sido nomeado também a partir da língua
náuatle, significando "água de chia" ou "rio de chia".
É uma das duas plantas conhecidas como chia,
sendo a outra Salvia columbariae, esta também
denominada chia dourada.
Semente de chia
A semente da chia possui formato oval e
"diâmetro" de aproximadamente 2 mm. É visivelmente a principal parte da planta nos âmbitos comercial e gastronômico.
Características
nutricionais
A semente da chia é, por vezes, considerada um alimento funcional dadas suas características
compositivas. Seu efeito mucilaginoso(o de absorver e reter
quantidade significativa de água, como um emulsificante), devido à alta concentração de fibras, torna a
chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a
sensação de saciedade.
É possível escrutinar a importância nutricional da
semente de chia com a seguinte lista:
·
Ômega 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas (tanto entre
as vegetais quanto entre as animais) do ácido alfalinolênico, um dos ácidos graxos classificados como ômega 3.
·
Magnésio: 100 gramas da semente de chia pode conter o mesmo que 200g do mineral
presente em nozes3 ou 1,6 kg debrócolis,9 por si só considerados
alimentos ricos no nutriente.
·
Manganês e fósforo: 100 gramas de chia contêm 108% do manganês e
95% do fósforo demandados por um adulto numa dieta de 2.000 calorias/dia.
·
Proteínas: 15% da composição da chia é proteica, sendo seus aminoácidos, em conjunto, formadores de alto valor biológico. Apenas 28 gramas da semente fornecem 9% da
proteína que um adulto demanda, em média.
·
Fibras: a alta
concentração de fibras alimentares (38 gramas a cada 100) faz da chia um aliado
do emagrecimento e na boadigestão.
·
Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os
ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia
efeito antioxidante comparável ao que apresenta o Trolox, antioxidante
comercial da Hoffmann-La Roche.
Aplicação culinária
A semente de chia, quando utilizada de maneira
integral, pode ter diversos usos culinários. Agindo quase como emulsificante,
torna líquidos mais próximos de um gel e
dá "liga" a massas.
Receitas que podem incluir a semente de chia são
pudins, pães, tortas, quiches, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas
de frutas, sucos e vitaminas.
Controvérsia sobre
emagrecimento
Em estudo realizado por membros da Appalachian
State University, situada nos EUA, 90 pessoas acima do peso (IMC ≥ 25), entre 20 e 70 anos e
saudáveis, foram submetidas ora a placebo, ora à ingestão de duas doses diárias compostas por 25
gramas de sementes de chia, adicionadas a 250 ml de água e agitadas, uma antes
do café da manhã e, a outra, do jantar. O placebo era nutricionalmente
equivalente, salvo as quantidades de ácidos poliinsaturados e de fibra alimentar. A seleção do grupo controle, aleatória. O intervalo da pesquisa foi de 12
semanas (aproximadamente 3 meses, precisamente 84 dias que totalizaram 4,2 kg
do grão em questão) e somente 14 dos 90 indivíduos participantes não seguiram à
risca as exigências dos cientistas.
A conclusão foi que não houve diferença significante entre as duas amostras,
tanto em questão de peso quanto em composição corpórea, além da manutenção dos
níveis de pressão sanguínea e de proteína c-reativa, entre outros fatores por vezes
considerados suscetíveis à ingestão regular de chia.
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