Emagrecimento e manutenção
Parabéns, com os seus bons
resultados na Fase 1, continue emagrecendo 1 kg por semana e depois sua
manutenção. A partir de agora vai poder recolocar os carboidratos com mais
frequência em seu dia a dia. Mas nunca se esquecendo que continua tendo que
escolher bens seus alimentos, e sem deixar de fazer alguns exercícios. Com o
passar do tempo vai perceber que tudo virou costume e que vai poder seguir
sempre com o corpo dos sonhos.
Fase 2
Duração: 4 semanas
Emagrecimento: 1 kg, por
semana, com exercícios esses resultados podem aumentar
Refeições: 3 refeições + 2 lanches + ceia
Os lanches devem ser feitos
2 horas após as refeições principais.
Quantidade: Não são
especificadas detalhadamente, seu organismo é quem decidirá.
O que você não pode
comer:sucos de frutas e frutas em conserva.
Principais mudanças de como
comer na fase 2
* Continue fazendo as 3
refeições + 2 lanches + ceia
* Na fase 2 a a dose de laticínios aumenta
para até 3 xícaras por dia.
* Existem algumas regrinhas na reintrodução de
seus carboidratos
** Até
o dia 7 aumente – 1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café-da-manhã.
** Dia
8 aumente – 2 carboidratos + 1 fruta.
** Dia
9 aumente – 2 carboidratos + 2 frutas.
** Dias
10 e 11 aumente – 3 carboidratos + 2 frutas.
** Do
dia 12 ao 14 aumente – 3 carboidratos + 3 frutas.
** Do
dia 15 em diante: 4 carboidratos + 3 frutas.
As mulheres em normalmente continuam emagrecendo
com até – 3 carboidratos + 3 frutas por dia.
O que pode acrescentar no
cardápio da fase 1
Frutas
As medidas são consideradas
“1 Fruta”
* Ameixa – 2 unidades
* Ameixa seca – 4 unidades
* Banana – 1 unidade média (115 g)
* Damasco seco – 7 unidades
* Kiwi – 1 unidade
* Laranja – 1 unidade média
* Maçã – 1 unidade pequena
* Manga – ½ unidade (115 g)
* Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da
fruta picada
* Morango – ¾ xíc. (chá)
* Nectarina – 1 unidade pequena
* Papaia – 1 unidade média (115 g)
* Pêssego – 1 unidade média
* Pêra – 1 unidade média
* Tangerina – 2 unidades
* Uva – 15 unidades
Massas e cereais (versões
integrais são as mais indicadas)
As medidas são consideradas “1 carboidrato”
* Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc.
(chá)
* Biscoito – 6 unidades (30 g)
* Cereais matinais – ½ xíc. (chá)
* Macarrão cozido – ½ xíc. (chá)
* Pão – 1 fatia (30 g)
* Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) –
1 fatia (30 g)
* Quinua cozida – ½ xíc. (chá)
Grãos e legumes, por
refeição
* Abóbora – ¾ de xíc. (chá)
* Aipim – ¾ de xíc. (chá)
* Ervilha – ½ xíc. (chá)
* Cenoura – ½ xíc. (chá)
* Batata-doce –1 unidade pequena
Guloseimas (de vez em
quando)
* Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra
pequena
* Flan diet – 1 taça
* Pipoca pronta – 3 xíc. (chá)
* Chope – 1 tulipa (340 ml)
* Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)
Fase 3 – A manutenção
Ao terminar suas semanas de
fase 2 você já pode reintegrar os sucos e frutas industrializadas. Seguindo
oque já aprendeu até aqui, e se acostumou a seguir, conseguirá manter seu
emagrecimento e com saúde.
Escolhas sempre as carnes magras, peixes,
adoçantes e produtos lights.
Artigos complementares desta
dieta
* Dieta de South Beach Aditivada – Fase 1 –
Emagreça 5 kg em 14 dias
* Ginástica em casa – Treinamento físico South
Beach Aditivada
Exercícios FASE 2
Esses exercícios devem ser
feitos com aDieta de South Beach Aditivada – Fase 2 e 3 – Emagrecimento e
manutenção
Nesta fase 2 você já se acostumou a fazer seus
exercícios intercalados, então vamos continuar, nunca se esquecendo que deve
Conciliar as caminhadas e corridas com os exercícios localizados da série
Ginástica em casa, ou uma boa seção de musculação na academia. E não se esqueça
do ALONGAMENTO antes e depois de seus exercícios. Ao termino do treinamento,
vai até sentir falta das atividades, se caso ficar parada.
SEMANA 1
Dia 1
Total 17 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 12 vezes a
seqüencia – 30 seg. de moderado + 30 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 3
Total 17 MIN
Aquecimento de 3 min de moderado + 12 vezes a
seqüencia – 15 seg. de turbinado + 45 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 5
Total 13 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 30 seg. de acelerado + 30 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 7
Total 14 MIN
Aquecimento de 2 min de moderada + 8 vezes a
seqüencia – 15 seg. de turbinado + 60 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
SEMANA 2
Faça seções de exercícios localizados antes e
depois das caminhadas.
Dia 2
Total 15 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 10 vezes a
seqüencia – 30 seg. de moderado + 30 seg. de suave, termine com 2 min de caminhada
suave
Dia 4
Total 19 MIN
Aquecimento de 2 min de moderada + 15 vezes a
seqüencia – 15 seg. de turbinado + 45 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 6
Total 15 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 30 seg. de moderado + 45 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
SEMANA 3
Dia 1
Total 19 MIN
Aquecimento de 2 min de moderada + 10 vezes a
seqüencia – 30 seg. de turbinado + 60 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 3
Total 15 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 45 seg. de moderado + 30 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 5
Total 14 MIN
Aquecimento de 2 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 30 seg. de turbinado + 30 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 7
Total 11 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 6 vezes a
seqüencia – 45 seg. de acelerado + 15 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
SEMANA 4
Faça seções de exercícios localizados antes e
depois das caminhadas.
Dia 2
Total 17 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 60 seg. de moderado + 30 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 4
Total 19 MIN
Aquecimento de 2 min de moderada + 10 vezes a
seqüencia – 30 seg. de turbinado + 60 seg. de moderado, termine com 2 min de
caminhada suave
Dia 6
Total 15 MIN
Aquecimento de 3 min de suave + 8 vezes a
seqüencia – 30 seg. de acelerado + 45 seg. de suave, termine com 2 min de
caminhada suave
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